Pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement de respecter une nutrition adéquate, mais aussi de pratiquer les sports. Comme vous le savez, dans l'abdomen, la couche de graisse se forme rapidement et brûle plus difficile que dans d'autres parties du corps. Mais les classes persistantes développées par les entraîneurs de fitness feront leur travail. Il existe des exercices physiques efficaces pour la perte de poids et les côtés. Seul une formation régulière aidera à trouver de belles façons et à se débarrasser de l'excès de graisse.
Quels muscles doivent être pompés pour se débarrasser de la graisse dans l'estomac et les hanches?
Si vous savez quels groupes musculaires sont dans une certaine partie du corps, il sera simple de développer un ensemble d'exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés.
De tels muscles se trouvent dans l'estomac et les côtés:
- Oblique - Il passe de la surface latérale de la côte à l'abdomen, il fonctionne avec l'inclinaison et les virages;
- Inclination intérieure - Il se trouve sous le muscle oblique externe, participe aux coins, aux inclinations;
- Le transversal est profond - aller de derrière de l'intérieur de la côte vers l'estomac, participer à la torsion;
- droite - Il est monté le long de l'abdomen des deux côtés de la ligne médiane, il contribue à la courbe du corps vers l'avant.
Règles générales pour tous les exercices
Malgré qui permettra de perdre exactement du poids, de l'abdomen, des côtés, des hanches ou quoi que ce soit d'autre: l'homme, la femme, l'enfant ou l'adolescent, afin qu'ils soient efficaces, il doit adhérer à de telles règles générales:
- L'entraînement doit nécessairement un estomac vide lorsque le corps est relativement long sans nutrition énergétique.
- Physique. Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés ne sont pas effectués avec des poids et d'autres agents de pondération, la charge est effectuée en raison du mouvement du corps.
- Si vous avez choisi des exercices de perte de poids simples et faciles, il est conseillé de participer quotidiennement, en même temps.
- Peu à peu, le nombre de répétitions de l'ensemble d'exercices doit être augmenté.
- Normalement, après la leçon, il ressent un peu de fatigue: les exercices faits maison simples et légers pour perdre du poids et les côtés font également fonctionner les muscles, ce qui démontre son efficacité.
Note! Il suffit de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, mais les classes quotidiennes donneront plus d'efficacité. Le nombre optimal de mouvements pour chaque exercice est de 25-30. Il est conseillé de les répéter au moins 3 fois, faisant de petites pauses pour se détendre.
Un complexe d'exercices physiques pour la perte de poids et les côtés
Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des parties? Le complexe se compose de 10 exercices physiques conçus pour effectuer une maison, bien que pour la première fois, cela puisse prendre 3 à 5 exercices complexes. Ils sont simples et légers, ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs, adaptés aux personnes sans formation physique spéciale. Pour mieux comprendre la technique d'exécution, le schéma de son exécution peut être téléchargé sur l'ordinateur ou regarder la vidéo en ligne.
Note! Les entraîneurs de fitness recommandent de faire le matin, ce qui contribue non seulement à diminuer les poids, mais aussi à un réveil rapide.
Avant chaque formation, il est recommandé d'effectuer un petit chauffage à 5 minutes. Son objectif est de préparer les muscles pour les charges suivantes. Pour faire un chaleur, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples, comme la marche dans l'endroit, les inclinations, etc.
Rires de base
L'exercice se fait comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux, placez vos épaules sur la largeur. Donnez vos mains derrière votre tête.
- Soulevez le bassin, en le commençant par le sol, le plus haut possible, en grimpant vers les chaussettes.
- Restez pendant quelques secondes et abaissez le bassin jusqu'au sol.
Note! Lorsque vous faites cet exercice, vous n'avez pas besoin de lever la main avec le bassin.
"Ciseaux"
"Ciseaux": l'un des meilleurs exercices pour la perte de poids non seulement de l'abdomen et des côtés, ainsi que des jambes:
- Allongez-vous sur le dos, étirez vos mains à travers le corps.
- Soulevez les deux jambes pour se former avec un appartement d'environ 45 degrés. Placez-les à différents niveaux (l'un au-dessus de l'autre).
- Agir dans l'air du mouvement, comme les ciseaux.
"Lokot-Kollo"
Cet exercice se fait comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux. Les mains derrière la tête, pliées dans les coudes.
- Serrez alternativement le coude gauche et droit jusqu'au genou opposé.
L'exercice peut être fait jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.
Inclination
Un tel exercice aidera à se débarrasser rapidement des graisses sur les côtés, mais est également utilisé pour perdre du poids. C'est fait debout:
- Les jambes sont plus larges que les épaules, les genoux sont pliés. Le corps est à mi-chemin du squat. Les mains sont fermées derrière la tête, le dos est droit.
- Étirer les muscles de la presse et tirer leur estomac vers l'intérieur, lentement pour incliner le corps à gauche et à droite.
Au début, les inclinations sont effectuées lentement, mais progressivement, la vitesse augmente au niveau optimal.
Des exercices simples pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés sont présentés ci-dessus. Même l'enfant dominera facilement, sans parler d'un adulte avec un niveau minimum d'entraînement physique.
"Planck" et "Half"
Il est un peu plus difficile d'effectuer la "barre" et la "moitié de la barre", bien que ces exercices soient assez efficaces et sont utilisés non seulement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, mais aussi de renforcer le dos. Vous pouvez facilement comprendre comment les faire.
"Planifier la moitié"
Pour effectuer cet exercice, vous devez faire ce qui suit:
- Arrêtez-vous à quatre pattes dans la pose du «chien». Les paumes et les genoux reposent contre le sol. Le look est dirigé vers le bas.
- Dessinez l'estomac et soulevez lentement le corps, en arrondissant le dos. Restez pendant 30 secondes.
- Retour à la position initiale.
"Mobile Bar"
Effectuer l'exercice "Planck" est beaucoup plus difficile que la "demi-barre". Malgré la simplicité apparente, il est assez difficile de le faire, car il y a une grande charge dans les muscles postérieurs.
- Vous devez vous arrêter dans un "bar" ordinaire, reposant sur le sol et les chaussettes des jambes. Le corps reste droit, le dos est plat.
- Soulevez le corps à la hauteur maximale possible. Idéalement, c'est une colline, dont la partie supérieure est les fesses.
- Revenez ensuite à votre position d'origine.
Note! Une barre ordinaire a une grande efficacité. Selon les experts, il suffit pour que les débutants survivent dans une telle pose pendant quelques secondes, ce qui augmente progressivement le temps. S'il y a de la douleur pendant les cours à l'arrière, vous devez vous arrêter immédiatement.
Rotation "jogic"
Vous pouvez utiliser le processus de formation Hulahup, qui est également un excellent moyen de perdre du poids. En tournant, le cerceau renforce les muscles abdominaux, élimine les graisses sur les côtés, renforce la presse. En conséquence, l'athlète acquiert un corps mince et tonique sans signes de cellulite.
Les résultats des études ont déterminé les 3 exercices les plus efficaces pour perdre du poids de l'abdomen et les côtés avec un cerceau. Ils peuvent être effectués séparément ou dans un complexe.
Note! Avant d'étudier les exercices avec un cerceau, vous devez apprendre à se tordre l'estomac de manière standard.
Pour faire pivoter le cerceau de cette manière, ce qui suit sera nécessaire:
- Prenez la position initiale: debout uniformément, les jambes ensemble.
- Les mains pliées dans les coudes sont fermées derrière la tête.
- Tournez le Hulahup en effectuant un bassin circulaire doux lisse. Dans l'expiration, dessinez l'estomac, en inspiration: détendez les muscles de la presse.
"Rotation des planètes"
Cette méthode de rotation des anneaux est plus compliquée que la précédente. Vous devrez effectuer une séquence d'actions:
- Les jambes sont séparées par l'épaule, les mains derrière la tête, mais ne sont pas liées au château.
- Tournez le hulahup, tournant progressivement le corps autour de l'axe dans le sens de la rotation de l'anneau.
Rotation d'un anneau avec des pentes
Seule une personne physiquement résistante peut effectuer cet exercice, car elle nécessite un zèle:
- Les jambes sont séparées par l'épaule, les mains sont fermées dans la serrure, droite, devant la poitrine.
- Pliez légèrement une jambe dans le genou, se penchant sur le corps et tournant le corps dans cette direction. Tourner l'anneau.
- Changez votre jambe et retournez à nouveau le hulahup.
Exercices de respiration pour perdre du poids et l'abdomen
En plus des physiciens, des exercices de respiration sont utilisés pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés, qui peuvent même être effectués. Il existe 2 types de technologie: Bodeflex et Oxycise.
Bodyflex
La première technique est conçue pour enrichir l'oxygène dans des endroits où vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse. Pour ce faire, vous devez expirer avec une profonde inspiration, puis il y a une exhalation aiguë et une respiration reste pendant 10 secondes. Pendant la période de confinement de la respiration, il est recommandé d'effectuer un exercice simple.
Oxicicisent
La technique d'oxycise n'implique pas d'épuisement aigu. Ils sont remplacés par un mémoire "précédent". Il est nécessaire de respirer profondément, puis de faire 3 petits "do-the-thead", d'exhaler profondément et de jouer "pour sortir" trois fois. Grâce à la technique Oxycis, les muscles abdominaux abdominaux fonctionnent.
Rester toujours mince est assez simple s'il adhère à une nutrition adéquate et le combine avec un effort physique. L'entraînement régulier aidera à se débarrasser des dépôts de graisse même dans l'estomac et les côtés. La taille sera mince, l'estomac serre et la presse est solide.